B-Vitamine wirken unterstützend bei Stress, Anspannung und Erschöpfung

Wie Sie von VitaminVitamin: Essentieller Nährstoff (die fettlöslichen A, D, E und K und wasserlöslichen B- und C-Vitamine) der der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind für einen guten Stoffwechsel unverzichtbar. Manche Vitamine (A & D) wirken hormonähnlich. B profitieren

Viele Menschen sind unsicher, wann sie Vitamin-B-Komplex benötigen und wie hoch dosiert Vitamin B sein muss, um einen Mangel auszugleichen. Der Beitrag bietet eine Entscheidungshilfe

Vitamin-B-Komplex meint eine Gruppe von acht Vitaminen. Diese Vitamine nehmen Sie bei ausgewogener ErnährungErnährung: Die Gesamtheit der diätetischen Elemente (Nährstoffe, chemische Verbindungen, die durch Nahrung aufgenommen werden), die von den Zellen des Körpers benötigt werden, um dem Organismus Gesundheit zu verschaffen. in genügender Menge auf. Sie kommen vor in Gemüse, Obst, Getreide, Milch, Fleisch, Fisch und Ei.  

Allerdings gibt es Zeiten, in denen der Bedarf steigt. Einige Beispiele:

·         Stress

·         Einnahme von Medikamenten

·         Schwangerschaft und Stillzeit

·         Vegane Ernährung.

Versäumen Sie es, dann ihren Speisezettel anzupassen, kommt es leicht zum Mangel mit Symptomen wie chronischer Müdigkeit und Erschöpfung.

Die Aufgaben von Vitamin B*

Alle B-Vitamine wirken unterstützend bei Stress, Anspannung und Erschöpfung. Darüber hinaus hat jedes Vitamin B seine ureigenen Aufgaben:  

Vitamin B1 ist ein Rädchen im StoffwechselStoffwechsel: Gesamtheit aller Vorgänge, die mit der chemischen Umsetzung von Stoffen im Körper zusammenhängen (Wachstum, Reparatur, Energieversorgung, Lagerung, Transport, Austausch, Umwandlung, Ausscheidung usw.). Auch: Metabolismus. von KohlenhydratKohlenhydrat: Eine Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die an der kurzfristigen Energieproduktion und -speicherung beteiligt ist. Dazu zählen die verschiedenen Arten von Zucker, Stärke (Energiespeicher einer Pflanze) und Ballaststoffe (Zellulose).en und es unterstützt die für die Konzentrationsfähigkeit erforderlichen Funktionen von Gehirn und Nerven.

Vitamin B2 ist wichtig bei der Blutbildung, wirkt antioxidativ und - in Kombination mit Magnesium - beruhigend.

Niacin spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, EiweißEiweiß: Ein vitaler Nährstoff der aus einer Kette von Aminosäuren besteht und wichtig ist für/als Struktur- oder Faserbildung, Katalysator (Enzyme), Durchlasskontrolle (Zellwand), Transport, Hormon, Immunsystem, Speicherung und Muskelkontraktion. Auch: Protein.en und FettFett: Ein fettiger, öliger Nährstoff in flüssiger oder fester Form der die wichtigste Energiequelle des Körpers ist. Es hat noch viele andere essentielle Funktionen. Das Gehirn besteht beinahe zu 60 Prozent aus Fetten.en. Darüber hinaus ist es wichtig für unsere Konzentrationsfähigkeit.

Pantothensäure spielt  eine Rolle bei der Synthese von HormonHormon: Ein steuerndes und koordinierendes Produkt lebender Zellen, das im Blut zirkuliert und eine spezifische, oft stimulierende Wirkung auf die Aktivität von Zellen ausübt.en, zum Beispiel bei der Synthese des Anti-Stress-Hormons Cortisol.

Vitamin B6 ist wichtig im AminosäureAminosäure: Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweißen (Proteinen). Eine Aminosäure verdankt ihren Namen den chemischen Komponenten: Es enthält ein Amin-Teil (eine Stickstoffverbindung) und eine Säure-Teil.stoffwechsel und im Gehirnstoffwechsel.

Biotin ist wichtig für zahlreiche zentrale Stoffwechselprozesse. Es ist das Vitamin, das dazu beiträgt, das wir schöne Haut, Haare und Nägel haben.

Folsäure ist wichtig für die Synthese der Erbsubstanz und kann während der Schwangerschaft das Risiko von Fehlgeburten verringern.

Vitamin B12 trägt zur Blutbildung, zur Gesundheit des Nervensystems und zur Bildung der Erbsubstanz bei.

Der Vitamin-B-Bedarf

Ihr täglicher Bedarf an den Vitaminen des B-Komplexes variiert je nach Lebenssituation:

Quelle: DGEDGE: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ist eine unabhängige wissenschaftliche deutsche Fachgesellschaft in der Rechtsform eines gemeinnützigen eingetragenen Vereins., Zugriff 01.08.2019

Diese Mengenempfehlungen sind aber in Situationen höheren Bedarfs und wenn bereits ein Mangel vorliegt zu niedrig. Sie gelten für das was in der gesunden Ernährung an B-Vitaminen enthalten sein sollte. Sie gelten dagegen nicht für die Dosierung der B-Vitamine in Nahrungsergänzung. Ein Beispiel: Zu geringe Resorption

In einem B-Komplex-Präparat oder als Monopräparat würde eine Dosis von 4 ug B12 keineswegs Ihren Bedarf zu 100% decken sondern der Körper resorbiert davon nicht einmal die Hälfte: Insgesamt 1,54 ug – und das ist viel zu wenig, um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen.

B-Vitamine - therapeutische Dosen*

Auch wenn die Vitamine der B-Gruppe während Therapien eingesetzt werden, ändern sich die erforderlichen Dosen. Einige Beispiele:

Migräne

Die Ergebnisse einer australischer Studien zeigen, dass  Vitamin B6 (25 mg), Vitamin B12 (400 ug) und Folsäure (2 mg)  über sechs Monate einmal täglich eingenommen zur Verbesserung von Migräne-Symptomen führten. Auch die Einnahme von 50 – 400 mg Vitamin B2 pro Tag soll dazu beitragen, dass Migräne-Anfälle seltener werden.^1,2

Depressionen

Eine Auswertung mehrerer Studien zeigte, dass die langfristige Einnahme von Vitamin B12 und Folsäure in bestimmten Fällen bei Depressionen helfen kann. Bei Altersdepressionen werden Dosen von 500 – 2000 ug Vitamin B12 und 50 – 100 mg Vitamin-B-Komplex empfohlen.^3-5

Prämenstruelles Syndrom

Die Ergebnisse einiger Studien zeigen, dass die Einnahme von 40 mg Vitamin B6 und 500 mg Calcium die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) verbessert. Eine Meta-Analyse ermittelte, dass PMS-Symptome nachlassen bei Einnahme von 40 – 300 mg Vitamin B6 täglich und über eine Dauer von bis zu drei Menstruationszyklen.^6,7

Wer sollte B-Vitamine einnehmen?*

Schwangere

Vitamin B ist besonders wichtig während der Schwangerschaft: Schwangere benötigen täglich 450 ug Folsäure: So können sie das Risiko von Geburtsfehlern senken, die Gehirn und Rückenmark des Kindes betreffen.

Schwangere benötigen auch reichlich Vitamin B12. Vitamin-B-12-Mangel der Mutter kann zu Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und zu Missbildungen beim Kind führen.

Vegetarier und Veganer

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, verzichten auf Fleisch und Fisch. Menschen, die sich vegan ernähren, essen keine tierischen Produkte, weder Fleisch, Fisch, Eier, Milch noch Honig.

Vegetarische und vegane Ernährung erhöhen das Risiko eines B12-Mangels. Das Vitamin ist in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Vegetarier die Eier und Milchprodukte essen, nehmen das benötigte Vitamin B12 auf. Veganer dagegen benötigen Nahrungsergänzung.

Menschen nach Magenbypass-Operation

Menschen die sich einer Magenbypass-Operation unterziehen benötigen Vitamin B12. Bei dieser Operation wird der Teil des Magens entfernt, in dem der Intrinsic Factor gebildet wird. Ohne Intrinsic Factor gelangt kaum Vitamin B12 aus dem Darm in das Blut.

Ältere Menschen

Menschen die älter als 65 Jahre sind, können von der Einnahme eines Vitamin-B-Präparates profitieren. Alte Menschen sind anfälliger für Vitamin-B12-Mangel. Niedrige Vitamin-B12- und Folsäurespiegel können mit Depressionen bei älteren Menschen in Verbindung stehen.

Sonstige Personengruppen

Außerdem können von einer Nahrungsergänzung, die alle acht B-Vitamine liefert, profitieren:

• Alkoholkranke
• Menschen mit Autoimmunerkrankungen (rheumatoide Arthritis, Diabetes Typ 1)
• Menschen mit Depressionen
• Typ-2-Diabetiker
• Menschen, die an Erkrankungen des Darms leiden
• Menschen, die Medikamente einnehmen (zum Beispiel Blutdrucksenker, Chemotherapeutika, Antibiotika, Antidiabetika, Antiepileptika, Protonenpumpeninhibitoren, Medikamente gegen Tuberkulose).  

Vitamin-B-Nebenwirkungen*

Während eine Vitamin-B-Dosis im Rahmen der Empfehlungen für den Gesunden keine Nebenwirkungen hat, birgt die Einnahme hoher Dosen bestimmter B-Vitamine Risiken. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten, bevor Sie Nahrungsergänzung mit Vitamin-B-Komplex in sehr hohen Dosen einnehmen. Bei längerer Einnahme hoher Folsäure-Dosen (Milligramm-Bereich) können zum Beispiel Magen-Darm-Probleme, allergische Reaktionen und psychische Veränderungen auftreten.

Auf einen Blick

Wann möglich, sollten Sie ihren Bedarf an Vitamin B mit natürlichen Lebensmitteln decken. Ernährungsexperten geben Tipps, wie Sie sich vitamin-b-reich ernähren.

In besonderen Lebenssituationen können Sie von Vitamin B profitieren: In Schwangerschaft und Stillzeit, bei veganer Ernährung, wenn Sie über 65 Jahre alt sind und wenn Sie viele Medikamente einnehmen.

Die Einnahme hoher Dosen eines einzelnen B-Vitamins kann zu einem Ungleichgewicht im Stoffwechsel führen. Besser ist daher ein Vitamin-B-Komplex-Präparat. Auf dem Markt sind Produkte mit therapeutisch dosiertem Vitamin-B-Komplex neben Nahrungsergänzungen, die den Vitamin-B-Komplex gemäß den Standard-Empfehlungen enthalten.

Ein Vitamin-B-Komplex-Präparat ist im Allgemeinen sicher, wenn Sie es wie vom Hersteller angewiesen einnehmen. Nehmen Sie sehr hohe Dosen einzelner B-Vitamine oder Vitamin-B-Komplex für therapeutische Zwecke nur unter ärztlicher Anleitung ein.

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Literatur

(1) Munvar Miya Shaik and Siew Hua Gan, “Vitamin Supplementation as Possible Prophylactic Treatment against Migraine with Aura and Menstrual Migraine,” BioMed Research International, vol. 2015, Article ID 469529,

(2) Thompson, DF, Saluja, HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017; 42: 394– 403. 

(3) Almeida, O., Ford, A., & Flicker, L. (2015). Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. <i>International Psychogeriatrics, 27(5); 727-737.

(4) Kallur, NS et al. Association of vitamin B12 mediated hyperhomocysteinemia with depression and anxiety disorder: A cross-sectional study among Bhil indigenous population of India, Clinical Nutrition ESPEN, Vol. 30, 2019, Pages 199 – 203

(5) Schmidbauer C. et al., MikronährstofMikronährstof: Vitalstoff den man in relativ kleinen Mengen braucht, um sich gesund zu erhalten; Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe sind Mikronährstoffe.fcoach, Verlagshaus der Ärzte, 2018

(6) Masoumi SZ, Ataollahi M, Oshvandi K. Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial. J Caring Sci. 2016 Mar 1;5(1):67-73.

(7) Samieipoor, Soheila. and Kiani, Faezeh. and Sayehmiri, Kourosh. and Sayehmiri, Fatemeh. and Naghdi, Nasrollah. and Ghafari, Mahin. and Asadi-Samani, Majid. and Bahmani, Mahmoud. (2016) Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. Journal of Chemical and Pharmaceutical Sciences, 9 (3). pp. 1346-1353.